Calculadora de Calorías

El TMB (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo completo; es la energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales (respiración, circulación, producción celular). Ecuación de Mifflin-St Jeor (la más precisa): Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × talla(cm) − 5 × edad + 5. Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × talla(cm) − 5 × edad − 161. Ejemplo: mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm → TMB = 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal/día.

TDEE (gasto energético diario total) = TMB × Multiplicador de actividad. Sedentario (trabajo de escritorio, poco ejercicio): × 1,2. Ligeramente activo (ejercicio ligero 1–3 días/semana): × 1,375. Moderadamente activo (ejercicio moderado 3–5 días/semana): × 1,55. Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días/semana): × 1,725. Extra activo (trabajo físico + ejercicio intenso, o doble entrenamiento): × 1,9. Ejemplo: TMB 1.500 kcal, moderadamente activo → TDEE = 2.325 kcal/día. Estas son sus calorías de mantenimiento.

1 lb (0,45 kg) de grasa ≈ 3.500 kcal. Para perder 1 lb/semana: déficit de 500 kcal/día. Para perder 0,5 kg/semana: ~1.000 kcal/día de déficit. Rangos seguros: la mayoría de las pautas recomiendan un déficit de 500–1.000 kcal/día (0,5–1 kg/semana). Nunca baje de 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 kcal/día (hombres) sin supervisión médica. Nota: el seguimiento de calorías tiene un error de ±20% en las etiquetas de los alimentos; el metabolismo se adapta a la restricción. La regla de las 3.500 kcal/lb es una aproximación; la pérdida de grasa real es más compleja debido a la retención de agua, la preservación muscular y la adaptación metabólica.

Harris-Benedict (1919, revisada en 1984): una de las primeras ecuaciones de TMB. Hombres: TMB = 88,36 + 13,4×P + 4,8×T − 5,68×E. Mujeres: TMB = 447,6 + 9,25×P + 3,1×T − 4,33×E. Mifflin-St Jeor (1990): más precisa para poblaciones modernas. En promedio, un 5% más exacta que Harris-Benedict. Las diferencias pueden ser de 100–200 kcal para algunas personas. Fórmula de Katch-McArdle (usa la masa corporal magra): TMB = 370 + 21,6 × masa magra(kg). La más precisa si conoce su porcentaje de grasa corporal. Para la mayoría de las personas sin datos de composición corporal, se recomienda Mifflin-St Jeor.

Densidad calórica: Carbohidratos: 4 kcal/gramo. Proteína: 4 kcal/gramo. Grasa: 9 kcal/gramo. Alcohol: 7 kcal/gramo. Objetivos de macros comunes: pérdida de peso: 30% proteína, 35% carbohidratos, 35% grasa. Ganancia muscular: 25% proteína, 50% carbohidratos, 25% grasa. Keto: 70% grasa, 25% proteína, 5% carbohidratos. Proteína mínima para preservar músculo: 1,6–2,2 g/kg de peso corporal (mayor en déficit calórico). Ejemplo: dieta de 2.000 kcal, 30% de proteína = 600 kcal ÷ 4 = 150 g de proteína.