Calculadora de TDEE

TDEE (Gasto Energético Diario Total) = BMR × Multiplicador de Actividad. BMR (Tasa Metabólica Basal): calorías quemadas en reposo (solo para mantenerse con vida). Multiplicador de actividad según estilo de vida: Sedentario (trabajo de escritorio, poco ejercicio): ×1,2. Ligeramente activo (1–3 días/semana): ×1,375. Moderadamente activo (3–5 días/semana): ×1,55. Muy activo (6–7 días/semana): ×1,725. Extremadamente activo (trabajo físico o entrenamiento doble): ×1,9. Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor (la más precisa para la mayoría): Hombres: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×edad + 5. Mujeres: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×edad − 161.

Un déficit calórico conduce a la pérdida de peso. Pautas generales: Pérdida leve (0,25 kg/semana): TDEE − 275 kcal. Pérdida moderada (0,5 kg/semana): TDEE − 500 kcal (la más recomendada). Pérdida agresiva (1 kg/semana): TDEE − 1000 kcal. 1 kg de grasa ≈ 7.700 kcal. Mínimos recomendados: Mujeres: 1.200 kcal/día. Hombres: 1.500 kcal/día. Los déficits mayores provocan pérdida muscular y ralentización metabólica. Enfoque más efectivo: déficit de 500 kcal/día = ~0,5 kg/semana de pérdida sostenida. Controle el progreso real — las necesidades calóricas varían un 15–20% respecto a las fórmulas.

BMR (Tasa Metabólica Basal): las calorías mínimas que el cuerpo necesita para mantener funciones básicas en completo reposo (respirar, latido cardíaco, función de órganos). Representa el 60–75% del gasto energético total. TDEE (Gasto Energético Diario Total): todas las calorías quemadas en un día — BMR + actividad física + digestión (efecto térmico de los alimentos, TEF ≈ 10% de las calorías). Comer al nivel del TDEE = mantenimiento del peso. Por encima del TDEE = aumento de peso. Por debajo del TDEE = pérdida de peso. Otras fórmulas: Harris-Benedict (1919, más antigua). Katch-McArdle (usa la masa corporal magra, más precisa si conoce el porcentaje de grasa). Mifflin-St Jeor (1990, estándar actual para la población general).

Las calculadoras de TDEE son estimaciones — la variación individual es de ±15–20%. Factores que afectan la precisión: Masa muscular (más músculo = BMR más alto). Genética (algunas personas tienen un metabolismo naturalmente más rápido). Hormonas (tiroides, insulina, cortisol afectan el metabolismo). Calidad del sueño (el sueño deficiente reduce el TDEE y aumenta el apetito). Termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT — moverse, caminar). Termogénesis adaptativa (el metabolismo se ralentiza con dietas prolongadas). Mejor práctica: use la calculadora como punto de partida, luego controle los cambios de peso durante 2–3 semanas y ajuste en consecuencia. Si no pierde peso con un déficit de 500 kcal, pruebe con 600–700. Si pierde demasiado rápido, aumente la ingesta.

Macronutrientes: Proteína: 4 kcal/gramo. Carbohidratos: 4 kcal/gramo. Grasas: 9 kcal/gramo. Alcohol: 7 kcal/gramo. Distribuciones comunes de macros: Pérdida de peso: 40% proteína / 30% carbohidratos / 30% grasas. Ganancia muscular: 30% proteína / 50% carbohidratos / 20% grasas. Deportista de resistencia: 20% proteína / 60% carbohidratos / 20% grasas. Keto: 10% carbohidratos / 70% grasas / 20% proteína. Pautas de proteína: mínimo 0,8 g/kg de peso corporal (sedentario). 1,6–2,2 g/kg para ganancia muscular o preservación durante la pérdida de grasa. Mayor proteína (1,8–2,4 g/kg) durante déficit agresivo para preservar músculo. Con 2.000 kcal y 30% de proteína: 2000 × 0,30 / 4 = 150 g de proteína/día.