Calculadora de Ritmo

El ritmo de carrera es el tiempo que se tarda en cubrir una unidad de distancia, expresado en minutos por kilómetro (min/km) o minutos por milla (min/milla). Ritmo = Tiempo ÷ Distancia. Velocidad = Distancia ÷ Tiempo. Conversiones: min/km × 1,60934 = min/milla. km/h × 0,62137 = mph. Ejemplo: correr 5 km en 25 minutos → Ritmo = 25/5 = 5:00 min/km = 8:03 min/milla = 12 km/h = 7,46 mph.

El ritmo varía ampliamente según el nivel de condición física, la edad y la distancia de la carrera. Corredor recreativo promedio: 5K en 28–35 min (5:36–7:00 min/km). Amateur competitivo: 5K en 20–25 min (4:00–5:00 min/km). Corredor de élite: 5K en 13–16 min (2:36–3:12 min/km). Récord mundial 5K (hombres): 12:35 (2:31/km). Promedios de maratón: Recreativo: 5–6 h (7:05–8:31/km). Amateur competitivo: 3–4 h (4:16–5:41/km). Clasificatorio Boston (hombres 18–34): menos de 3:00 (4:15/km). Récord mundial: 2:00:35 (2:51/km).

Ritmo objetivo = Tiempo meta ÷ Distancia de la carrera. Ejemplo: quiero terminar un medio maratón (21,0975 km) en 2:00:00 → Ritmo = 120 min ÷ 21,0975 km = 5:41/km = 9:09/milla. Estrategia de ritmo: el ritmo uniforme (mismo ritmo durante toda la carrera) es el más eficiente para la mayoría de los corredores. El split negativo (segunda mitad más rápida) es usado por corredores de élite. El split positivo (empezar rápido y disminuir) es común en principiantes, pero suele derivar en un final difícil. Para carreras largas, empiece 5–10 segundos por km más despacio que el ritmo objetivo durante el primer 20–30% de la carrera.

5K = 5.000 m = 3,107 millas. 10K = 10.000 m = 6,214 millas. Medio maratón = 21,0975 km = 13,109 millas. Maratón = 42,195 km = 26,219 millas. Ultramaratones: 50K, 50 millas, 100K, 100 millas. Parkrun = 5K (eventos cronometrados gratuitos semanales en todo el mundo). Milla de pista = exactamente 1.609,344 m. Milla en carretera = 1 milla exacta. Natación/Ciclismo/Carrera — Triatlón sprint: 750 m/20 km/5 km. Olímpico: 1.500 m/40 km/10 km. Iron: 3,8 km/180 km/42,2 km.

Las zonas de frecuencia cardíaca se correlacionan aproximadamente con las zonas de ritmo: Zona 1 (50–60% FC máx.): muy fácil, carreras de recuperación. Zona 2 (60–70%): ritmo conversacional fácil, construcción de base aeróbica. Zona 3 (70–80%): moderado, ritmo de maratón para corredores entrenados. Zona 4 (80–90%): ritmo de umbral/tempo, esfuerzo de carrera de 10K. Zona 5 (90–100%): esfuerzo máximo, 1K o menos. Estimación de FC máx.: 220 − edad (guía aproximada). Para eficiencia en el entrenamiento, la mayoría de los corredores debería hacer el 80% de su carrera en zonas 1–2 y el 20% en zonas 4–5 (regla 80/20 / entrenamiento polarizado).