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Calculatrice de Calories

Calculez vos besoins caloriques quotidiens (TDEE) en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d'activité. Affiche le BMR et les cibles caloriques pour la perte de poids, le maintien et la prise de poids.

Daily Calories to Maintain Weight (TDEE)

2,124 kcal

BMR: 1,370 kcal × 1.55 activity factor

Calorie Targets by Goal

Lose weight fast (−1 kg/week)1,124 kcal
Lose weight (−0.5 kg/week)1,624 kcal
Maintain weight2,124 kcal
Gain weight (mild)2,374 kcal
Gain weight / muscle building2,624 kcal

Macro Guide at Maintenance (2,124 kcal)

Protein (30%)

159g

Carbs (40%)

212g

Fat (30%)

71g

Comment utiliser Calculatrice de Calories

  1. 1Entrez l'âge, le sexe, la taille et le poids.
  2. 2Choisissez votre niveau d'activité.
  3. 3Consultez votre BMR, TDEE et cibles caloriques pour différents objectifs.
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Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que la TMB et comment est-elle calculée ?▾
TMB (Taux métabolique basal) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet — l'énergie minimale requise pour maintenir les fonctions vitales (respiration, circulation, production cellulaire). Équation de Mifflin-St Jeor (la plus précise) : Hommes : TMB = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5. Femmes : TMB = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161. Exemple : femme de 30 ans, 65 kg, 165 cm → TMB = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1 370 kcal/jour.
Qu'est-ce que la DMEJ et comment le niveau d'activité l'affecte-t-il ?▾
DMEJ (Dépense énergétique quotidienne totale) = TMB × Multiplicateur d'activité. Sédentaire (travail de bureau, peu d'exercice) : × 1,2. Légèrement actif (exercice léger 1–3 jours/semaine) : × 1,375. Modérément actif (exercice modéré 3–5 jours/semaine) : × 1,55. Très actif (exercice intense 6–7 jours/semaine) : × 1,725. Très actif (travail physique + exercice intense, ou entraînement 2×) : × 1,9. Exemple : TMB 1 500 kcal, modérément actif → DMEJ = 2 325 kcal/jour. Ce sont vos calories d'entretien.
Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?▾
1 lb (0,45 kg) de graisse ≈ 3 500 kcal. Pour perdre 1 lb/semaine : 500 kcal/jour de déficit. Pour perdre 0,5 kg/semaine : ~1 000 kcal/jour de déficit. Plages sûres : La plupart des directives recommandent un déficit de 500–1 000 kcal/jour (0,5–1 kg/semaine). Ne jamais descendre en dessous de 1 200 kcal/jour (femmes) ou 1 500 kcal/jour (hommes) sans supervision médicale. Remarque : le suivi des calories a une erreur de ±20 % sur les étiquettes des aliments ; le métabolisme s'adapte à la restriction. La règle 3 500 kcal/lb est une approximation — la perte de graisse réelle est plus complexe en raison de la rétention d'eau, de la préservation musculaire et de l'adaptation métabolique.
Quelle est la différence entre les équations de Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict ?▾
Harris-Benedict (1919, révisée 1984) : L'une des premières équations de TMB. Hommes : TMB = 88,36 + 13,4×P + 4,8×H − 5,68×A. Femmes : TMB = 447,6 + 9,25×P + 3,1×H − 4,33×A. Mifflin-St Jeor (1990) : Plus précis pour les populations modernes. En moyenne 5 % plus précis que Harris-Benedict. Les différences peuvent être de 100–200 kcal pour certains individus. Formule de Katch-McArdle (utilise la masse maigre) : TMB = 370 + 21,6 × masse maigre(kg). Plus précis si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle. Pour la plupart des gens sans données de composition corporelle, Mifflin-St Jeor est recommandé.
Comment les macronutriments se rapportent-ils aux calories ?▾
Densité calorique : Glucides : 4 kcal/gramme. Protéine : 4 kcal/gramme. Graisse : 9 kcal/gramme. Alcool : 7 kcal/gramme. Objectifs macro courants : Perte de poids : 30 % protéines, 35 % glucides, 35 % graisses. Gain musculaire : 25 % protéines, 50 % glucides, 25 % graisses. Céto : 70 % graisses, 25 % protéines, 5 % glucides. Protéine minimale pour la préservation musculaire : 1,6–2,2 g/kg de poids corporel (extrémité supérieure en déficit calorique). Exemple : régime de 2 000 kcal, 30 % de protéines = 600 kcal ÷ 4 = 150 g de protéines.