Calculatrice TDEE

TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale) = BMR × Multiplicateur d'activité. BMR (Taux métabolique basal) : calories brûlées au repos (juste pour rester en vie). Multiplicateur d'activité basé sur le mode de vie : Sédentaire (travail de bureau, peu d'exercice) : ×1,2. Légèrement actif (1–3 jours/semaine) : ×1,375. Modérément actif (3–5 jours/semaine) : ×1,55. Très actif (6–7 jours/semaine) : ×1,725. Très actif (travail physique ou entraînement 2×) : ×1,9. Cette calculatrice utilise la formule de Mifflin-St Jeor (plus précise pour la plupart des gens) : Hommes : BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×âge + 5. Femmes : BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×âge − 161.

Un déficit calorique entraîne une perte de poids. Directives générales : Perte légère (0,25 kg/semaine) : TDEE − 275 kcal. Perte modérée (0,5 kg/semaine) : TDEE − 500 kcal (plus couramment recommandé). Perte agressive (1 kg/semaine) : TDEE − 1 000 kcal. 1 kg de graisse ≈ 7 700 kcal. Minimum recommandé : Femmes : 1 200 kcal/jour. Hommes : 1 500 kcal/jour. Des déficits plus importants causent une perte musculaire et un ralentissement métabolique. Approche la plus efficace : déficit de 500 kcal/jour = perte ~0,5 kg/semaine au fil du temps. Suivez la progression réelle — les besoins caloriques varient de 15–20 % par rapport aux formules.

BMR (Taux métabolique basal) : le minimum de calories que votre corps doit maintenir pour les fonctions de base au repos complet (respiration, battements cardiaques, fonction des organes). Environ 60–75 % de la dépense énergétique totale. TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale) : toutes les calories brûlées en un jour — BMR + activité physique + digestion (effet thermique des aliments, TEF ≈ 10 % des calories). Manger au TDEE = maintien du poids. Au-dessus du TDEE = prise de poids. En dessous du TDEE = perte de poids. Autres formules : Harris-Benedict (1919, plus ancien). Katch-McArdle (utilise la masse maigre, plus précis si vous connaissez le % de graisse corporelle). Mifflin-St Jeor (1990, norme d'or actuelle pour la population générale).

Les calculatrices TDEE sont des estimations — la variation individuelle est ±15–20 %. Facteurs qui affectent la précision : Masse musculaire (plus de muscle = BMR plus élevé). Génétique (certaines personnes ont naturellement un métabolisme plus rapide). Hormones (thyroïde, insuline, cortisol affectent le métabolisme). Qualité du sommeil (mauvais sommeil réduit TDEE et augmente l'appétit). Thermogenèse d'activité non exercée (NEAT — agitation, marche). Thermogenèse adaptative (le métabolisme ralentit avec un régime prolongé). Meilleure pratique : utilisez la calculatrice comme point de départ, puis suivez les changements de poids réels pendant 2–3 semaines et ajustez en conséquence. Si vous ne perdez pas de poids à un déficit de 500 kcal, essayez 600–700. Si vous perdez trop vite, augmentez.

Macronutriments : Protéine : 4 kcal/gramme. Glucides : 4 kcal/gramme. Graisse : 9 kcal/gramme. Alcool : 7 kcal/gramme. Répartitions macro courantes : Perte de poids : 40 % protéine / 30 % glucides / 30 % graisse. Gain musculaire : 30 % protéine / 50 % glucides / 20 % graisse. Athlète d'endurance : 20 % protéine / 60 % glucides / 20 % graisse. Keto : 10 % glucides / 70 % graisse / 20 % protéine. Directives de protéine : minimum 0,8 g/kg de poids corporel (sédentaire). 1,6–2,2 g/kg pour le gain musculaire ou la préservation lors de la perte de graisse. Protéine plus élevée (1,8–2,4 g/kg) pendant une découpe agressive pour préserver le muscle. À 2 000 kcal avec 30 % de protéine : 2 000 × 0,30 / 4 = 150 g de protéine/jour.