ZenovayTools

Calculadora de Calorias

Calcule suas necessidades calóricas diárias (TDEE) com base em idade, gênero, altura, peso e nível de atividade. Mostra TMB e metas de calorias para perda de peso, manutenção e ganho.

Daily Calories to Maintain Weight (TDEE)

2,124 kcal

BMR: 1,370 kcal × 1.55 activity factor

Calorie Targets by Goal

Lose weight fast (−1 kg/week)1,124 kcal
Lose weight (−0.5 kg/week)1,624 kcal
Maintain weight2,124 kcal
Gain weight (mild)2,374 kcal
Gain weight / muscle building2,624 kcal

Macro Guide at Maintenance (2,124 kcal)

Protein (30%)

159g

Carbs (40%)

212g

Fat (30%)

71g

Como Usar Calculadora de Calorias

  1. 1Insira sua idade, gênero, altura e peso.
  2. 2Escolha seu nível de atividade.
  3. 3Veja seu TMB, TDEE e metas de calorias para diferentes objetivos.
ZenovayAnalytics

Transforme seu tráfego em clientes.

  • Acompanhamento de visitantes em tempo real
  • Privacidade em primeiro lugar, sem banner de cookies
  • Configurado em dois minutos
Conheça o Zenovay

Ferramentas Relacionadas

Conversor de Cores
Converta cores entre os formatos HEX, RGB, HSL e CMYK. Visualização ao vivo com seletor de cores.
Conversor de Unidades
Converta entre unidades de comprimento, peso, temperatura, área, volume, velocidade e muito mais.
Conversor de Base Numérica
Converta números entre as bases binária, octal, decimal e hexadecimal.
Conversor de Timestamp Unix
Converta entre timestamps Unix e datas legíveis por humanos. Mostre ISO 8601, UTC, hora local e hora relativa.

Perguntas Frequentes

O que é TMB e como é calculada?▾
TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo — a energia mínima necessária para manter funções vitais (respiração, circulação, produção de células). Equação Mifflin-St Jeor (mais precisa): Homens: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5. Mulheres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161. Exemplo: mulher de 30 anos, 65 kg, 165 cm → TMB = 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal/dia.
O que é GDET e como o nível de atividade a afeta?▾
GDET (Gasto Diário de Energia Total) = TMB × multiplicador de atividade. Sedentário (trabalho de escritório, pouco exercício): × 1,2. Levemente ativo (exercício leve 1–3 dias/semana): × 1,375. Moderadamente ativo (exercício moderado 3–5 dias/semana): × 1,55. Muito ativo (exercício intenso 6–7 dias/semana): × 1,725. Extra ativo (trabalho físico + exercício intenso, ou treinamento 2×): × 1,9. Exemplo: TMB 1.500 kcal, moderadamente ativo → GDET = 2.325 kcal/dia. Estas são suas calorias de manutenção.
Quantas calorias devo comer para perder peso?▾
1 lb (0,45 kg) de gordura ≈ 3.500 kcal. Para perder 1 lb/semana: deficit de 500 kcal/dia. Para perder 0,5 kg/semana: ~1.000 kcal/dia de deficit. Intervalos seguros: A maioria das diretrizes recomenda deficit de 500–1.000 kcal/dia (0,5–1 kg/semana). Nunca vá abaixo de 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 kcal/dia (homens) sem supervisão médica. Nota: o rastreamento de calorias tem erro de ±20% nos rótulos de alimentos; o metabolismo se adapta à restrição. A regra de 3.500 kcal/lb é uma aproximação — a perda real de gordura é mais complexa devido à retenção de água, preservação de músculos e adaptação metabólica.
Qual é a diferença entre as equações Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict?▾
Harris-Benedict (1919, revisada 1984): Uma das primeiras equações de TMB. Homens: TMB = 88,36 + 13,4×P + 4,8×A − 5,68×I. Mulheres: TMB = 447,6 + 9,25×P + 3,1×A − 4,33×I. Mifflin-St Jeor (1990): Mais precisa para populações modernas. Em média 5% mais precisa que Harris-Benedict. As diferenças podem ser de 100–200 kcal para alguns indivíduos. Fórmula Katch-McArdle (usa massa corporal magra): TMB = 370 + 21,6 × massa magra(kg). Mais precisa se você conhecer seu % de gordura corporal. Para a maioria das pessoas sem dados de composição corporal, Mifflin-St Jeor é recomendada.
Como os macronutrientes se relacionam com as calorias?▾
Densidade calórica: Carboidratos: 4 kcal/grama. Proteína: 4 kcal/grama. Gordura: 9 kcal/grama. Álcool: 7 kcal/grama. Alvos macro comuns: Perda de peso: 30% proteína, 35% carboidratos, 35% gordura. Ganho de músculo: 25% proteína, 50% carboidratos, 25% gordura. Keto: 70% gordura, 25% proteína, 5% carboidratos. Proteína mínima para preservação muscular: 1,6–2,2 g/kg de peso corporal (extremidade superior quando em deficit calórico). Exemplo: dieta de 2.000 kcal, 30% proteína = 600 kcal ÷ 4 = 150g de proteína.