Calculadora de Sono

Um ciclo de sono tem aproximadamente 90 minutos de duração e consiste em: NREM Estágio 1 (5–10 min): sono leve, facilmente acordado. NREM Estágio 2 (20 min): temperatura corporal cai, frequência cardíaca diminui. NREM Estágio 3 (20–40 min): sono profundo (sono de ondas lentas) — mais difícil de acordar, essencial para restauração física. REM (10–60 min): movimento rápido dos olhos — sonhos, consolidação de memória, processamento emocional. Completar ciclos completos significa acordar durante estágios mais leves. Acordar no meio do ciclo (sono profundo) causa inércia do sono — tontura que dura 30–60+ minutos. Um adulto médio precisa de 5–6 ciclos completos (7,5–9 horas). A calculadora adiciona 15 minutos para adormecer.

Diretrizes NSF (National Sleep Foundation): Recém-nascidos (0–3 meses): 14–17 horas. Bebês (4–11 meses): 12–15 horas. Crianças pequenas (1–2 anos): 11–14 horas. Pré-escolares (3–5): 10–13 horas. Crianças em idade escolar (6–13): 9–11 horas. Adolescentes (14–17): 8–10 horas. Adultos jovens (18–25): 7–9 horas. Adultos (26–64): 7–9 horas. Adultos mais velhos (65+): 7–8 horas. A maioria dos adultos funciona melhor com 7,5–9 horas (5–6 ciclos completos). Dormir menos de 6 horas consistentemente: associado ao aumento de risco de doença, cognição prejudicada, ganho de peso. A privação de sono é real, mas só pode ser parcialmente compensada.

Inércia do sono é a tontura e sensação desorientada ao acordar do sono profundo. Sintomas: confusão, funções cognitivas prejudicadas, tomada de decisão pobre. Pode durar 15–60 minutos (em casos extremos, mais). Causado por: acordar durante sono de ondas lentas (profundo). Adenosina (química indutora de sono) não se dissipou. Soluções: Alinhe a hora de acordar ao final de um ciclo de sono. A "soneca NASA" (10–20 minutos) — acorda você do Estágio 1/2 antes de atingir sono profundo. "Soneca com cafeína" — beba café imediatamente antes de uma soneca de 20 min; cafeína entra em ação conforme você acorda. Despertador estratégico: configure despertador 90 minutos antes da hora de acordar necessária como backup. Exposição à luz imediatamente ao acordar.

Consistência é o fator #1. Um horário de sono regular que corresponda ao seu cronótipo (relógio interno) é ótimo. Cronótipos: Cedo (matutino): sono natural ~22h–6h. Intermediário: sono natural ~23h–7h. Tarde (noturno): sono natural ~00h–8h ou mais tarde. Dicas para otimizar o sono: Horário de dormir e acordar igual todos os dias (até fim de semana). Quarto escuro e fresco (65–68°F / 18–20°C ótimo). Sem telas 30–60 min antes de dormir (luz azul suprime melatonina). Evite cafeína após 14h. Evite álcool antes de dormir (prejudica o sono REM). Use relógios despertadores de amanhecer ou exposição gradual à luz. Consistência supera quantidade — sono regular de 7 horas melhor que sono irregular de 8 horas.

Sono REM (movimento rápido dos olhos): primeiro período REM ≈ 10 min. Períodos posteriores de REM estendem para 30–60 min. A maioria do sono REM ocorre na segunda metade da noite. Funções do sono REM: Processamento e regulação emocional. Consolidação de memória (declarativa e processual). Resolução criativa de problemas. Desenvolvimento cerebral (crítico na infância). Sonhos vívidos ocorrem durante REM. Efeitos da privação de REM: regulação emocional prejudicada, dificuldade de concentração, criatividade reduzida. Álcool reduz severamente o sono REM (por isso o álcool "ajuda" você a adormecer, mas reduz a qualidade do sono). Dormir até mais tarde nos finais de semana especificamente impulsiona o sono REM (que atinge pico nas horas da manhã).