Calculadora de TDEE

TDEE (Gasto Energético Diário Total) = BMR × Multiplicador de Atividade. BMR (Taxa Metabólica Basal): calorias queimadas em repouso (apenas para se manter vivo). Multiplicador de atividade baseado no estilo de vida: Sedentário (trabalho de mesa, pouco exercício): ×1,2. Levemente ativo (1–3 dias/semana): ×1,375. Moderadamente ativo (3–5 dias/semana): ×1,55. Muito ativo (6–7 dias/semana): ×1,725. Extra ativo (trabalho físico ou 2× treinamento): ×1,9. Esta calculadora usa a fórmula Mifflin-St Jeor (mais precisa para a maioria das pessoas): Homens: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade + 5. Mulheres: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade − 161.

Um déficit calórico leva à perda de peso. Diretrizes gerais: Perda leve (0,25 kg/semana): TDEE − 275 kcal. Perda moderada (0,5 kg/semana): TDEE − 500 kcal (mais comumente recomendada). Perda agressiva (1 kg/semana): TDEE − 1000 kcal. 1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal. Mínimo recomendado: Mulheres: 1.200 kcal/dia. Homens: 1.500 kcal/dia. Déficits maiores causam perda muscular e desaceleração metabólica. Abordagem mais eficaz: déficit de 500 kcal/dia = ~0,5 kg/semana de perda ao longo do tempo. Rastreie progresso real — necessidades calóricas variam 15–20% de fórmulas.

BMR (Taxa Metabólica Basal): o mínimo de calorias que seu corpo precisa para manter funções básicas em completo repouso (respiração, batida do coração, função de órgãos). Cerca de 60–75% do gasto energético total. TDEE (Gasto Energético Diário Total): todas as calorias queimadas em um dia — BMR + atividade física + digestão (efeito térmico de alimento, TEF ≈ 10% das calorias). Comer no TDEE = manutenção de peso. Acima de TDEE = ganho de peso. Abaixo de TDEE = perda de peso. Outras fórmulas: Harris-Benedict (1919, mais antiga). Katch-McArdle (usa massa corporal magra, mais precisa se você sabe gordura corporal %). Mifflin-St Jeor (1990, padrão-ouro atual para população geral).

Calculadoras TDEE são estimativas — variação individual é ±15–20%. Fatores que afetam precisão: Massa muscular (mais músculo = BMR maior). Genética (algumas pessoas têm metabolismo naturalmente mais rápido). Hormônios (tireóide, insulina, cortisol afetam metabolismo). Qualidade do sono (sono ruim reduz TDEE e aumenta apetite). Termogênese de atividade não-exercício (NEAT — tremeluzir, caminhar). Termogênese adaptativa (metabolismo desacelera com dieta prolongada). Melhor prática: use a calculadora como ponto de partida, então rastreie mudanças de peso reais por 2–3 semanas e ajuste de acordo. Se não perder peso em déficit de 500 kcal, tente 600–700. Se perder rápido demais, aumente.

Macronutrientes: Proteína: 4 kcal/grama. Carboidratos: 4 kcal/grama. Gordura: 9 kcal/grama. Álcool: 7 kcal/grama. Divisões de macros comuns: Perda de peso: 40% proteína / 30% carboidrato / 30% gordura. Ganho muscular: 30% proteína / 50% carboidrato / 20% gordura. Atleta de resistência: 20% proteína / 60% carboidrato / 20% gordura. Keto: 10% carboidrato / 70% gordura / 20% proteína. Diretrizes de proteína: mínimo 0,8g/kg peso corporal (sedentário). 1,6–2,2g/kg para ganho muscular ou preservação durante perda de gordura. Proteína mais alta (1,8–2,4g/kg) durante corte agressivo para preservar músculo. Em 2.000 kcal com 30% proteína: 2000 × 0,30 / 4 = 150g proteína/dia.