カロリー計算機
年齢、性別、身長、体重、活動レベルに基づいて1日のカロリー必要量(TDEE)を計算します。BMRとカロリー目標を減量、維持、増量用に表示します。
Daily Calories to Maintain Weight (TDEE)
2,124 kcal
BMR: 1,370 kcal × 1.55 activity factor
Calorie Targets by Goal
Lose weight fast (−1 kg/week)1,124 kcal
Lose weight (−0.5 kg/week)1,624 kcal
Maintain weight2,124 kcal
Gain weight (mild)2,374 kcal
Gain weight / muscle building2,624 kcal
Macro Guide at Maintenance (2,124 kcal)
Protein (30%)
159g
Carbs (40%)
212g
Fat (30%)
71g
カロリー計算機の使い方
- 1年齢、性別、身長、体重を入力します。
- 2活動レベルを選択します。
- 3BMR、TDEE、および異なる目標に対するカロリー目標を確認します。
Zenovayアナリティクス
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よくある質問
基礎代謝量（BMR）とは何で、どのように計算されますか？▾
基礎代謝量（BMR）は、完全な休息時にあなたの体が燃やすカロリーの数です。vital機能（呼吸、循環、細胞生成）を維持するために必要な最小エネルギー。Mifflin-St Jeor方程式（最も正確）：男性：BMR＝10×体重（kg）+6.25×身長（cm）-5×年齢+5。女性：BMR＝10×体重（kg）+6.25×身長（cm）-5×年齢-161。例：30歳女性、65kg、165cm→BMR＝650+1031-150-161＝1,370kcal/日。
総消費カロリー（TDEE）とは何で、運動レベルはどのように影響しますか？▾
総消費カロリー（TDEE）＝BMR×運動活動乗数。セデンタリー（デスク仕事、ほとんど運動なし）：×1.2。軽い運動（週1～3日の軽い運動）：×1.375。中程度運動（週3～5日の中程度運動）：×1.55。非常に活発（週6～7日の強い運動）：×1.725。特別活発（肉体労働+強い運動、または2倍のトレーニング）：×1.9。例：BMR 1,500kcal、中程度運動→TDEE＝2,325kcal/日。これは維持カロリーです。
体重を減らすために何カロリー食べるべきですか？▾
脂肪1ポンド（0.45kg）≈3,500kcal。週1ポンド減量：500kcal/日の赤字。週0.5kg減量：約1,000kcal/日の赤字。安全な範囲：ほとんどのガイドラインは500～1,000kcal/日の赤字を推奨します（週0.5～1kg）。医学的監督なしで毎日1,200kcal（女性）または1,500kcal（男性）以下に行かないでください。注意：カロリー追跡は食品ラベルの±20％の誤差があります。代謝は制限に適応します。3,500kcal/ポンドルールは近似値です。実際の脂肪損失は水分保持、筋肉保存、代謝適応のため複雑です。
Mifflin-St JeorとHarris-Benedict方程式の違いは何ですか？▾
Harris-Benedict（1919年、1984年改訂）：最も初期のBMR方程式の1つ。男性：BMR＝88.36+13.4×W+4.8×H-5.68×A。女性：BMR＝447.6+9.25×W+3.1×H-4.33×A。Mifflin-St Jeor（1990）：現代人口に対してより正確。平均的にHarris-Benedictより5％正確です。差は個人によって100～200kcalになります。Katch-McArdle公式（リーン体重を使用）：BMR＝370+21.6×リーン体重（kg）。体組成データがある場合は最も正確です。体組成データがなくほとんどの人々には、Mifflin-St Jeorが推奨されます。
マクロ栄養素はカロリーにどのように関連しますか？▾
カロリー密度：炭水化物：4kcal/g。タンパク質：4kcal/g。脂肪：9kcal/g。アルコール：7kcal/g。一般的なマクロターゲット：体重減量：タンパク質30％、炭水化物35％、脂肪35％。筋肉増加：タンパク質25％、炭水化物50％、脂肪25％。ケトジェニック：脂肪70％、タンパク質25％、炭水化物5％。筋肉保存の最小タンパク質：体重1.6～2.2g/kg（カロリー赤字時は高いエンド）。例：2,000kcalダイエット、タンパク質30％＝600kcal÷4＝タンパク質150g。