TDEE計算機
総日消費カロリー(TDEE)と基礎代謝量(BMR)を計算します。減量、維持、筋肉増加のための毎日のカロリー必要量を確認できます。
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
2,633
kcal/day to maintain your current weight
BMR (at complete rest)
Basal Metabolic Rate
1,699 kcal
TDEE (maintenance)
Your current calorie target
2,633 kcal
Mild weight loss (−0.25 kg/wk)
−250 kcal/day
2,133 kcal
Moderate weight loss (−0.5 kg/wk)
−500 kcal/day
2,133 kcal
Weight gain (+0.25 kg/wk)
+250 kcal/day
2,883 kcal
Muscle gain (+0.5 kg/wk)
+500 kcal/day
3,133 kcal
Protein Target
Recommended for muscle preservation: 150g protein/day (2.0g per kg body weight = 600 kcal from protein)
TDEE計算機の使い方
- 1年齢、身長、体重、生物学的性別を入力してください。
- 2活動レベルを座りがちから非常に活動的な範囲で選択してください。
- 3BMR、TDEE、および減量と増量のためのカロリー目標値を確認できます。
Zenovayアナリティクス
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よくある質問
TDEE とは何で、どのように計算されますか？▾
TDEE（総日消費カロリー）= BMR × 活動倍数。BMR（基礎代謝率）：休息時に燃焼するカロリー（生存するだけ）。ライフスタイルに基づいた活動倍数：座りっぱなし（デスクジョブ、運動少ない）: ×1.2。軽く活動的（週1～3日）: ×1.375。中程度活動的（週3～5日）: ×1.55。非常に活動的（週6～7日）: ×1.725。特に活動的（肉体労働または2倍トレーニング）: ×1.9。この電卓は Mifflin-St Jeor 公式（ほとんどの人にとって最も正確）を使用します：男性: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5。女性: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161。
体重を減らすために何カロリー食べるべきですか？▾
カロリー赤字は体重減少につながります。一般的なガイドライン：軽い損失（0.25 kg/週）: TDEE − 275 kcal。中程度の損失（0.5 kg/週）: TDEE − 500 kcal（最も一般的に推奨）。積極的な損失（1 kg/週）: TDEE − 1000 kcal。脂肪1 kg ≈ 7,700 kcal。推奨最小値：女性：1,200 kcal/日。男性：1,500 kcal/日。より大きな赤字は筋肉損失と代謝の低下を引き起こします。最も効果的なアプローチ：日 500 kcal 赤字 = 時間とともに約 0.5 kg/週 損失。実際の進行状況を追跡します — カロリー必要量は式から 15～20% 異なります。
BMR と TDEE の違いは何ですか？▾
BMR（基礎代謝率）：完全に休息中に基本的な機能を維持するために体が必要とする最小カロリー（呼吸、心拍、臓器機能）。総エネルギー消費の約60～75%。TDEE（総日消費カロリー）：1日で燃焼されたすべてのカロリー — BMR + 身体活動 + 消化（食料の熱効果、TEF ≈ カロリーの10%）。TDEE で食べる = 体重維持。TDEE 上 = 体重増加。TDEE 下 = 体重減少。他の公式：Harris-Benedict（1919年、古い）。Katch-McArdle（体脂肪率を使用、体脂肪率を知っている場合より正確）。Mifflin-St Jeor（1990年、現在の一般集団の金標準）。
TDEE 電卓の正確さはどのくらいですか？▾
TDEE 電卓は推定値です — 個人差は ±15～20%。精度に影響する要因：筋肉量（筋肉が多い = BMR が高い）。遺伝学（一部の人は自然に代謝が速い）。ホルモン（甲状腺、インスリン、コルチゾールは代謝に影響）。睡眠の質（睡眠不足は TDEE を減らし、食欲を増す）。非運動活動熱生成（NEAT — 落ち着きがなく、周囲の歩き回る）。適応熱生成（代謝は延長された食事制限により遅くなる）。ベストプラクティス：計算機を開始点として使用し、実際の体重変化を2～3週間追跡してから調整します。500 kcal 赤字で体重が減っていない場合は、600～700 を試してください。減りすぎている場合は、増やしてください。
マクロとは何で、TDEE にどのように関連していますか？▾
マクロ栄養素：タンパク質：4 kcal/グラム。炭水化物：4 kcal/グラム。脂肪：9 kcal/グラム。アルコール：7 kcal/グラム。一般的なマクロ分割：体重減少：40%タンパク質 / 30%炭水化物 / 30%脂肪。筋肉増加：30%タンパク質 / 50%炭水化物 / 20%脂肪。耐久性運動選手：20%タンパク質 / 60%炭水化物 / 20%脂肪。キート：10%炭水化物 / 70%脂肪 / 20%タンパク質。タンパク質ガイドライン：最小 0.8g/kg 体重（座りっぱなし）。筋肉増加のための 1.6～2.2g/kg または脂肪減少中の保存。積極的なカッティング中は、より高いタンパク質（1.8～2.4g/kg）筋肉を保存する。2,000 kcal で 30%タンパク質：2000 × 0.30 / 4 = 150g タンパク質/日。