ペース計算機

ランニングペースは単位距離をカバーするのに必要な時間で、分/キロメートル（min/km）または分/マイル（min/mile）で表されます。ペース = 時間 ÷ 距離。速度 = 距離 ÷ 時間。変換：min/km × 1.60934 = min/mile。km/h × 0.62137 = mph。例：5kmを25分走行 → ペース = 25/5 = 5:00 min/km = 8:03 min/mile = 12 km/h = 7.46 mph。

ペースはフィットネスレベル、年齢、人種距離によって大きく異なります。平均的なレクリエーションランナー：5km in 28–35 min（5:36–7:00 min/km）。競争力のあるアマチュア：5km in 20–25 min（4:00–5:00 min/km）。エリートランナー：5km in 13–16 min（2:36–3:12 min/km）。世界記録5km（男性）：12:35（2:31/km）。マラソンの平均：レクリエーション：5–6時間（7:05–8:31/km）。競争力のあるアマチュア：3–4時間（4:16–5:41/km）。ボストンクォリファイアー（男性18–34）：3:00以下（4:15/km）。世界記録：2:00:35（2:51/km）。

ターゲットペース = ゴール時間 ÷ レース距離。例：ハーフマラソン（21.0975km）を2:00:00で完走したい → ペース = 120分 ÷ 21.0975km = 5:41/km = 9:09/mile。ペーシング戦略：均等なペーシング（全体を通じて同じペース）はほとんどのランナーにとって最も効率的です。ネガティブスプリット（後半が速い）はエリートランナーによって使用されます。ポジティブスプリット（速いスタート、フェード）は初心者で一般的ですが、しばしば難しい終了につながります。長いレースでは、レースの最初の20–30%でターゲットペースより5–10秒遅くスタートします。

5K = 5,000 m = 3.107 miles。10K = 10,000 m = 6.214 miles。ハーフマラソン = 21.0975 km = 13.109 miles。マラソン = 42.195 km = 26.219 miles。ウルトラ：50K、50 miles、100K、100 miles。Parkrun = 5K（世界中の毎週の無料時間測定イベント）。トラックマイル = 正確に1,609.344 m。ロードマイル = 正確に1マイル。スイム/バイク/ラン：スプリントトライアスロン = 750m/20km/5km。オリンピック = 1500m/40km/10km。アイアン = 3.8km/180km/42.2km。

心拍数ゾーンはおおよそペースゾーンに相関します：ゾーン1（50–60% max HR）：非常に簡単、リカバリーラン。ゾーン2（60–70%）：簡単な会話ペース、有酸素ベース構築。ゾーン3（70–80%）：適度、訓練されたランナーのマラソン人種ペース。ゾーン4（80–90%）：しきい値/テンポペース、10K人種の努力。ゾーン5（90–100%）：最大努力、1K以下。最大HR推定値：220 − 年齢（大まかなガイド）。トレーニング効率のために、ほとんどのランナーはランニングの80%をゾーン1–2で、20%をゾーン4–5で行う必要があります（80/20ルール/分極化トレーニング）。