TDEE-Rechner
Berechnen Sie Ihren Gesamttäglichen Energieverbrauch (TDEE) und Ihren Grundumsatz (BMR). Sehen Sie tägliche Kalorienbedarfe für Gewichtsverlust, Erhaltung und Muskelaufbau.
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
2,633
kcal/day to maintain your current weight
BMR (at complete rest)
Basal Metabolic Rate
1,699 kcal
TDEE (maintenance)
Your current calorie target
2,633 kcal
Mild weight loss (−0.25 kg/wk)
−250 kcal/day
2,133 kcal
Moderate weight loss (−0.5 kg/wk)
−500 kcal/day
2,133 kcal
Weight gain (+0.25 kg/wk)
+250 kcal/day
2,883 kcal
Muscle gain (+0.5 kg/wk)
+500 kcal/day
3,133 kcal
Protein Target
Recommended for muscle preservation: 150g protein/day (2.0g per kg body weight = 600 kcal from protein)
So verwenden Sie TDEE-Rechner
- 1Geben Sie Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr biologisches Geschlecht ein.
- 2Wählen Sie Ihren Aktivitätslevel von sitzend bis sehr aktiv.
- 3Sehen Sie Ihren BMR, TDEE und Kalorienzielbereiche für Gewichtsverlust und Gewichtszunahme.
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Konvertieren Sie zwischen Unix-Zeitstempeln und lesbaren Datumsangaben. Zeigen Sie ISO 8601, UTC, Ortszeit und relative Zeit an.Häufig gestellte Fragen
Was ist TDEE und wie wird er berechnet?▾
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR x Aktivitaetsmultiplikator. BMR (Basalstoffwechselrate): im Ruhezustand verbrannte Kalorien (nur um am Leben zu bleiben). Aktivitaetsmultiplikator basierend auf Lebensstil: Sitzend (Burojob, wenig Bewegung): x1,2. Leicht aktiv (1-3 Tage/Woche): x1,375. Maessig aktiv (3-5 Tage/Woche): x1,55. Sehr aktiv (6-7 Tage/Woche): x1,725. Ueberdurchschnittlich aktiv (koerperlicher Job oder 2x Training): x1,9. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel (fuer die meisten Menschen am genauesten): Maenner: BMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x Alter + 5. Frauen: BMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x Alter - 161.
Wie viele Kalorien soll ich essen, um Gewicht zu verlieren?▾
Ein Kaloriendefizit fuehrt zu Gewichtsverlust. Allgemeine Richtlinien: Leichter Verlust (0,25 kg/Woche): TDEE - 275 kcal. Moderater Verlust (0,5 kg/Woche): TDEE - 500 kcal (am haeufigsten empfohlen). Aggressiver Verlust (1 kg/Woche): TDEE - 1.000 kcal. 1 kg Fett ca. 7.700 kcal. Empfohlenes Minimum: Frauen: 1.200 kcal/Tag. Maenner: 1.500 kcal/Tag. Groessere Defizite verursachen Muskelverlust und Verlangsamung des Stoffwechsels. Effektivster Ansatz: 500 kcal/Tag Defizit = ca. 0,5 kg/Woche Verlust ueber Zeit. Tatsaechlichen Fortschritt verfolgen - Kalorienbedarf variiert 15-20 % von Formeln.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?▾
BMR (Basalstoffwechselrate): die Mindestkalorien, die der Koerper benoetigt, um Grundfunktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten (Atmung, Herzschlag, Organfunktion). Ca. 60-75 % des Gesamtenergieumsatzes. TDEE (Total Daily Energy Expenditure): alle an einem Tag verbrannten Kalorien - BMR + koerperliche Aktivitaet + Verdauung (thermischer Effekt der Nahrung, TEF ca. 10 % der Kalorien). Auf TDEE essen = Gewichtserhaltung. Ueber TDEE = Gewichtszunahme. Unter TDEE = Gewichtsverlust. Weitere Formeln: Harris-Benedict (1919, aelter). Katch-McArdle (verwendet Magermasse, genauer wenn Koerperfettanteil bekannt). Mifflin-St Jeor (1990, aktueller Goldstandard fuer die allgemeine Bevoelkerung).
Wie genau sind TDEE-Rechner?▾
TDEE-Rechner sind Schaetzungen - individuelle Variation betraegt +/-15-20 %. Einflussfaktoren auf die Genauigkeit: Muskelmasse (mehr Muskeln = hoeherer BMR). Genetik (manche Menschen haben einen natuerlich schnelleren Stoffwechsel). Hormone (Schilddruese, Insulin, Kortisol beeinflussen den Stoffwechsel). Schlafqualitaet (schlechter Schlaf reduziert TDEE und erhoet den Appetit). Nicht-Sport-Aktivitaets-Thermogenese (NEAT - Zappeln, Herumgehen). Adaptive Thermogenese (Stoffwechsel verlangsamt sich bei laengerer Diaet). Beste Praxis: Rechner als Ausgangspunkt nutzen, dann tatsaechliche Gewichtsveraenderungen 2-3 Wochen verfolgen und entsprechend anpassen.
Was sind Makros und wie haengen sie mit TDEE zusammen?▾
Makronaehrstoffe: Protein: 4 kcal/g. Kohlenhydrate: 4 kcal/g. Fett: 9 kcal/g. Alkohol: 7 kcal/g. Gaengige Makro-Verteilungen: Gewichtsverlust: 40 % Protein / 30 % Kohlenhydrate / 30 % Fett. Muskelaufbau: 30 % Protein / 50 % Kohlenhydrate / 20 % Fett. Ausdauersportler: 20 % Protein / 60 % Kohlenhydrate / 20 % Fett. Keto: 10 % Kohlenhydrate / 70 % Fett / 20 % Protein. Protein-Richtlinien: mindestens 0,8 g/kg Koerpergewicht (sitzend). 1,6-2,2 g/kg fuer Muskelaufbau oder -erhalt beim Fettabbau. Hoeheres Protein (1,8-2,4 g/kg) bei aggressivem Abnehmen zum Muskelerhalt. Bei 2.000 kcal mit 30 % Protein: 2000 x 0,30 / 4 = 150 g Protein/Tag.